これから暑い夏本番！
食欲も落ちて夏バテしてしまいますよね、
夏バテしてしまうと熱中症や脱水症状のリスクも高まると言うものです。
夏バテにはスタミナ食！
そして熱中症や脱水症状にならないようにする効果的なものの1つに、
朝にとる食事が有ります。
そんな記事をまとめてみました。
夏バテ？疲労を感じる原因は？
疲労には精神的なものから来るものと、肉体的なものから来るものが有るのはわかると思います。
精神的なものはストレスなどで、ある意味そううつ的な感じですよね！
この事に付いては過去記事がりますので、よければ参考に読んでみて下さい
⇒うつ病・情緒不安定には生活習慣だけでなく、食材の効果でも改善できる？
⇒情緒不安定・睡眠不足・だるい？もしかしたらそれはうつ病の初期症状かも！
今回は夏バテのような肉体的な事について書いてみます。
疲労！良く知られているのが乳酸やピルビン酸です！
これは体を動かした後に残るもので、自力では取り除く事は出来ません。
それを効果的に取り除くにはビタミンB1が必要になります、それにタンパク質です。
ウナギにも多く含まれますが、なにせ高価で頻繁にというわけにいきませんよね！
そこでよく知られているのが豚肉です。
過去記事ですけど、豚肉料理で疲労回復と行きましょう
⇒夏バテによく利くゴーヤの効果は？苦味少なくて簡単に作れて食べるには？
⇒ポークジンジャーの簡単な作り方は？豚の生姜焼きとなにが違うの？
クエン酸回路？
柑橘類や梅干しに含まれるクエン酸も効果的です、
これはチョット専門的になってしまうので、出来るだけ簡単に説明すると
細胞内にクエン酸回路が有り、エネルギー不足になると体の中のグリコーゲンやブドウ糖を分解して
回復しようとする回路で、これを活性化させるのがクエン酸と言う事になります。
またクエン酸には乳酸を分解する働きも有りますので、筋肉疲労にも効果が期待できます。
脱水症状の原因は？
脱水症状は夏だけでなく冬も起きます、原因は夏は熱中症！冬は感染性胃腸炎が原因です。
脱水症状って？水分が体から失われるから水分補給すればいいんじゃ！って考えは少し間違ています。
汗と一緒に色々なミネラル成分も流れてしまっています、
当然水分は言うまでも有りませんけど、塩分とカリウムの3つです。
この中のカリウムについて少しお話します。
カリウム不足で起きる事は？
カリウムが不足すると細胞そのものが脱水症状を起こしてしまいます。
沢山の汗を流すと細胞内のカリウムも一緒に流れ出てしまい、
細胞内液の減少と同じことになり脱水症状の状態と同じことになってしまいます。
カリウムが減ると神経伝達が弱まって自律神経や運動神経の働きが弱まって、
脱力感・食欲不振・筋力低下となってしまいます。
カリウムの一日摂取量はどのくらいと言えば、
大体男性は2500㎎、女性は2000㎎ですが、普通に偏食しなければ十分取れる量です。
カリウムはナトリウムと深い関係が有って、
細胞内液にカリウムが有りナトリウムは細胞外液に多くあります、
つまり血液のナトリウム濃度が上がると細胞外液の水分が多くなって、
細胞が膨れ血管を圧迫します、これが高血圧の原因です。
細胞内液のカリウム濃度が濃くなると、浸透圧の関係で細胞外液の水分が細胞内液に移動します。
その結果血管の圧迫は改善され、カリウムの利尿作用で余分な水分が排出され血圧が安定します。
ただ多く採ればいいと言う訳でなく高血圧予防の上限は男性で3000㎎・女性で2600㎎位です。
また、むくみ防止にカリウムを多く含む胡瓜やゴーヤ・ズッキーニ・スイカ・メロンなどが効果的です。
無理にカリウムを多くとると高カリウム血症となる危険性が有り、
筋肉の収縮が上手く出来なくなったり、身体がしびれたり心臓にもよくありません。
特に腎機能に不安が有ったり障害のある人は注意が必要です。
朝の○○が効果的なのは！
基本的には夏バテしない様にスタミナのある食事を、
バランスよく採ることが大前提ですし，暑いからと食欲が無く冷たいジュースで済ましてしまいがち
これでは胃腸の働きが弱まってしまいます。
これまで書いてきたように、カリウムをおおく含む食材と塩分と水分が良いのは分かったと思います。
そんな身近な食材はジャガイモ・豆類・豆腐・わかめ・ホウレン草です、
これを見てきずいたかもしれませんが、すべて味噌汁の具材ですよね。
そして味噌には塩分も有り、みそ汁として水分もとれます。
医食同源の中国の人が冷たい物をあまり好まない様に、
朝に暖かな味噌汁は熱中症予防に効果的なバランスの良い料理です。
具材を工夫して元気に夏を乗り越えましょう！
疲労別おすすめ栄養と食材
少し話はそれますが、疲労別栄養素とおススメ食材について少しだけ！
とにかく疲れたそんな時できるだけ早く回復栄養素
疲れた体を少しでも早く回復したい時に取りたい栄養素は
ビタミンB1・・・糖質をエネルギーに変える
ビタミンB2・・・タンパク質・脂質・糖質の代謝や乳酸などを分解
カルシウム・・・精神的疲労・ストレスを和らげる
鉄分・・・肉体に酸素を運び疲れにくくする
肉体疲労や筋肉疲労の場合
ビタミンB1とアリシン
糖質をエネルギーに変える効果のビタミンB１は、アリシンと採ると効果的です。
またアリシンには抗酸化作用が有るので、老化予防などの体を守る働きが有ります、
おススメ食材は・・・豚肉・ウナギ・豆腐・ニンニク・ネギ
慢性疲労や精神疲労には
ベータカロチン・ビタミンB・E
慢性疲労など疲れが溜まった時は、活性酸素が増え免疫力も低下します、
野菜は果物は抗酸化作用が有りビタミンCも豊富で、鉄分の吸収を高めます。
アーモンドなどのナッツ類や魚にはビタミンEを多く含んでいて活性酸素を取り除く作用が有ります、
果物や野菜と一緒に採るのが効果的です。
柑橘類や酢・梅干しのクエン酸は疲労回復に効果的です(クエン酸回路）
おススメ食材は・・・緑葉野菜・柑橘類・梅干しなど
最後のひと言
暑くてバテ気味食欲が起きないからと食事を抜いたり、量を減らしたりすると
食べて消化する事でエネルギーを作り体を温める事が弱まってしまいます、
すると血行が悪くなったり冷えやすくなってバテ気味になってしまいます！！
そんな時でも具材を工夫した味噌汁は飲めると思います。
朝の暖かな一杯の味噌汁で夏を乗り切りましょうね！！！
夏バテには食欲を高めるために辛味や酸味など刺激的なものも効果的です、
また山芋やオクラなどネバネバした食材は消化吸収を高め胃壁を守り肝機能を高める効果も期待できます。
⇒「改良版」とろーりオクラのスープ！簡単で具だくさんスープ！夏バテに効きそう？
最後までお付き合い有難うございました。
運営者 春眠
